Материалы

Как уменьшить тревогу в условия самоизоляции

Как уменьшить тревогу в условия самоизоляции 

Составитель: педагог-психолог Калюжная Анна Семеновна

Самоизоляция, минимум живого общения вне семьи, большой поток информации – к чему это ведет? Все перечисленное незаметно меняет привычный нам стиль мышления. И одно лишь это - стресс для нервной системы. Негативные мысли являются бесполезными для реальной безопасности и, более того, только усиливают ощущение тревожности.

Мы уже переживали различные и мировые и внутренние кризисы ранее - пройдёт и этот.

Предлагаю сформировать сбалансированную оптимистическую точку зрения на сегодняшнюю ситуацию. С чего начать?!

Займитесь полезной деятельностью!

Для этого на нашем сайте и в группе ВКонтакте вариантов и предложений масса, а в интернете их несметное количество.

Составим примерный план:

1. Используем своё волнение для того, чтобы быть активным и принимать необходимые меры для защиты от вируса COVID-19 на основе советов экспертов. Позаботимся о наличии дома всего необходимого (продукты, вода, лекарства). Стараемся  делать закупки как можно реже и максимально рационально, учитывая свои потребности, чтобы как можно реже выходить из дома

2. Позаботимся о себе и своей семье в целом

Прежде всего, соблюдаем согласованный со всеми членами семьи РЕЖИМ ДНЯ - одно и то же время отхода ко сну и пробуждения.

Регулярные физические упражнения дома, а вместе всем это веселее, онлайн- тренировок можно отыскать и выбрать по вкусу - возможностей много.

Сбалансированное питание и регулярные приемы пищи.

Избегайте дневного сна или подвижек в своем цикле сна.

Избегайте чрезмерного потребления алкоголя и кофеина, а так же действий, о которых Вы можете сожалеть потом (например, фанатичного онлайн-шоппинга).

3. Организуйте минутки приятной активности

Как результат - настроение поднимается, появляется блеск в глазах, улыбка на лице. Что Вам  доставит удовольствие? Какие занятия Вам нравятся, чему Вы можете посвятить время каждый день?

Может это слушание приятной музыки? Просмотр любимого фильма (мультфильма), тренировка дома, готовка или чтение книги?

Возможно, эти минутки Вы будете вспоминать с удовольствием и теплотой, окунувшись вновь в бешеный водоворот, о котором сейчас вспоминаете?

Найдите приятные аспекты своего нового опыта – постарайтесь прочувствовать его.

4. Конечно понятно ситуация волнует и совершенно нормально – сейчас больше беспокоиться и  думать о своем здоровье, но Вы можете регулировать уровень своей тревоги.  Ограничьте количество времени, когда Вы «волнуетесь».

Установите лимит на количество информации, которую Вы читаете в Интернете - 30 минут в день более, чем достаточно.

Не читайте новости перед сном - они могут мешать уснуть. Обсуждения на форумах не читайте - там Вы будете находиться в эпицентре чужой тревоги.

Будьте деятельны!

Снизить стресс и напряжение во время самоизоляции помогут упражнения для расслабления.

Психологические исследования показывают, что наиболее действенно диафрагмальное дыхание  (медленное дыхание животом) и прогрессивная мышечная релаксация (поочередное напряжение и расслабление отдельных мышц). 

Использование различные расслабляющие упражнения и они принесут Вам пользу. Для того, чтобы их освоить, можно воспользоваться видеоинструкциями, которые Вы легко найдете на своих любимых видеоресурсах.

Медитация и майндфулнес.

Эти техники полезны для уменьшения волнения и улучшение общего состояния.  Одна из них - техника «безопасное место» http://www.b17.ru/media/19873/?prt=iryna_plus

Загрузите несколько треков для майндфулнес и слушайте их перед сном.